太っている、やせている、の体脂肪率の目安として世間一般的に用いられている数値が「体重」です。しかし本当の体脂肪肥満度は、体重に占める脂肪の割合、つまり「体脂肪率」で決まります。体重が純粋な体の「重さ」であるのに対し、体脂肪率は体重に占める「脂肪の割合」のことです。
体脂肪は人にとって、大切で必要なものです。しかし、増えすぎると肥満になり、様々な生活習慣病の原因となります。体脂肪率は男性なら15～20％、女性なら20～25％が正常計算値です。なので、体重は標準でも体脂肪が高ければ「隠れ肥満」ということになります。
体脂肪を計算するには、市販の体脂肪計を利用するのが簡単です。測定する時間は水分量が安定している、夜の入浴後、寝る前などが良いでしょう。
体脂肪を減らすためには、筋肉量を増やすことも大切です。筋肉は、体に蓄えた脂肪をエネルギーにして熱を発生させる働きがあります。そのため、筋肉の量が増えれば、当然使われるエネルギーも増え、余分な脂肪がどんどん燃焼されます。
筋肉を使う状態というと運動を思い浮かべますが、何もしていないときの状態でも筋肉は常にエネルギーを消費しています。体は、呼吸したり、体温を保ったり、心臓を動かしたりなどの基礎代謝をしていて、これに使われるエネルギーが一日の消費エネルギーの大半をしめています。
この基礎代謝に使われるエネルギー量が増えないと、体脂肪はなかなか減りません。筋肉の量を増やし、体を活発に動かして、基礎代謝量をアップさせましょう。
体脂肪を減らすには「食事」「運動」「日常生活」を見直さなくてはいけません。
「食事」の量を極端に減らすと、体に入ってきた栄養をできるだけ蓄えようとするので、体脂肪は逆に増えてしまいます。食事量を減らすことよりも、質の高いものを1日3食、少量でも決まった時間に食べることが大切です。中でもビタミンやミネラル、たんぱく質は、体調を整えて体脂肪を燃やすためにも必要な栄養素なので、十分に摂るようにしましょう。
「運動」で体脂肪を燃やすためには、酸素を体に取り込みながら行う有酸素運動が効果的です。筋肉のある体作りを目指しましょう。
「日常生活」はキビキビ行うことをこころがけ、エレベーターより階段、帰り道は一駅分歩くなどの工夫を行います、これだけで消費カロリーは増え、体脂肪が減少します。
ダイエットを成功させるためには、今の自分の体重やサイズをきちんと計算しておくところから始まります。ダイエット中は、体重は毎日、サイズは1週間ごとに測って記録していきます。体重の測り方のポイントは、朝起きてすぐに測り、下着かパジャマで毎日ほぼ同じ姿で測るということです。
太っているということは、脂肪の量が多いということです。なので、「体脂肪率」が減っていくのが正しい理想体重にむけたダイエットです。体脂肪率も毎日決めた時間に測ります。できれば夕方に測るほうが正確に測れるといわれています。また、食事や運動直後に測ると体脂肪は高く測定されるので、避けたほうが良いでしょう。
最初に自分のサイズを測り、毎日ダイエットグラフを正確に記録していくことで、どのくらい痩せたかがわかり、やる気が続きます。
体重やサイズを測ったら、理想体重を考えていつまでにどのくらい痩せるかの目標をたてましょう。1ヶ月に1～2kg減が無理なく進められる目標です。
自分の体重が肥満かどうかをチェックするには、「ＢＭＩ」（ボディ・マス・インデックス）による判定方法があります。これは、体重と身長のバランスをチェックして外見的な肥満度を調べる指数で、国際的に使われている数値です。「計算式：体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）」理想的なBMIは19.8～24.2の間となります。
BMI値は、心臓病、高血圧、糖尿病といった生活習慣病やある種のガンなどに対するその人の危険率（リスク）を決定するかなり正確な指標であることが分かっており、ＢＭＩが22のときがもっとも疾病率が低いという結果がでています。
ダイエットプログラムは、「欲張らずに毎日続けられるプログラム」を考えましょう。
今までの生活習慣を書き出し、現状を把握します。いつもどれくらいのカロリーをとっているか、毎日どのくらい運動をしているかを書き出してみることからはじまります。そこからカロリーをマイナスする方法を考えましょう。次にどの運動をどれくらいするかを決めます。最初は体が慣れるように、少しずつ運動量を増やしていくようにし、何をどれくらい食べるのかを決めていきましょう。
ダイエットプログラムの実行を始めたら、毎日記録をつけていきます。記録をつけることによって自然に自分を管理することができ、また続けることで努力と効果が目に見えてわかるので、ダイエットにも達成感と張り合いを感じることができるからです。
ダイエット中は、運動で1日200kcal消費するのが理想です。3つの運動メニューがあるので、上手に組み合わせて無理なく毎日続けていきましょう。
① 「ながら運動」：何かほかのことをしながらでもできる運動です。少しずつ毎日続けるととても効果が期待できます。
② 「日常動作」：今までバスや車にのっていた道を徒歩に変えるなどの工夫で、消費カロリーが増えます。また、立ったり座ったり歩いたりするときは、常に姿勢に気をつけると筋肉量が増します。
③ 「やせる脂肪の活性化」：やせる脂肪といわれる「褐色脂肪細胞」を寒冷暴露という方法で活性化させます。褐色脂肪が集まった部分に熱いシャワーと冷たいシャワーを交互に当てる方法や、水泳などを行う方法があります。
今まで食べていた食事よりカロリーを減らせば、確実に痩せることができます。しかし、カロリーを減らすといっても、食事の量を極端に減らすのではなく、食材の種類や調理方法の工夫しだいでカロリーをカットすることができます。
たとえば、肉料理でもサーロインステーキを選ぶならヒレ肉を選び、ビーフシチューならバラ肉をモモ肉に変える。また魚は脂肪が少ない白身魚を中心にするなどの工夫でカロリーがかなり変わってきます。
またマヨネーズやドレッシングなどの調味料を、ノンカロリーや低カロリーのものに変えるだけでも、まったく違ってきます。電子レンジを上手に使い、ゆでる・蒸す・煮る・網焼きにするなどの油を使わない料理を増やすことで、カロリーをダウンすることができます。
健康的に体脂肪を減らすためには、正しい食生活が大切です。
「1日3食、必ず食べる」ということは基本中の基本。また、食事は毎日同じ時間にとるようにして、夕食のカロリーは控えめにします。肉類や魚類は控えめにして、野菜の量を増やすと良いでしょう。食事の量は「腹八分目」でやめておきます。
それでもついつい食べ過ぎてしまう人は、食べる一口の量を少なくして、良く噛む習慣をつけます。また、食事の前にコップ2杯程度の水を飲み食欲を落ち着かせたり、口に食べ物が入っているときは箸を置きます。小さなお皿に食事を盛り付けて沢山量があるように見えるなどの工夫もしてみましょう。
早食い、ながら食い、まとめ食いなどは太る原因です。思い当たる人は今すぐ止めましょう。
ダイエット中は、栄養バランスの良いお弁当を持参するのが一番良いのですが、毎日作るのは大変です。
そこで、力強い味方となるのがコンビニやファーストフードです。最近のコンビニは、ヘルシーな食品が増えてきており、ふんだんに野菜を使ったものなども珍しくありません。メニューを決めるときはカロリー表示をチェックし、和食系、調理方法がシンプルなもの、野菜を沢山使っているものを選ぶと良いでしょう。
また、栄養バランスのことも考えて、主食（穀類）＋主菜（たんぱく質源のおかず）＋副菜（野菜など）を揃えます。甘いデザートなどは控えて、飲み物はノンカロリーのお茶かお水にします。選び方しだいで、コンビニやファーストフードもダイエットの味方になります。
甘いものやお菓子が好きな人の場合、間食をやめても長続きしません。無理に我慢するとストレスがたまり、夕食を食べ過ぎてしまったり、ある日突然お菓子を大量に食べてしまったりと逆効果です。それなら、1日に1回食べる時間を決めて150kcal以内でとるようにします。
お菓子の食べすぎを防ぐには、まず買い置きをしておかないことです。お菓子が目の前にあると、食欲に関係なく食べてしまいがちです。なので、お菓子を買うときは、小さな袋や容器に入ったものを選びましょう。
また、お菓子を沢山もらったときなどは、冷凍庫にしまい、少しずつ解凍して食べるようにします。お菓子が好きな人は、低カロリーなお菓子を手作りし、市販の高カロリーお菓子を控えめにすると良いでしょう。
ハーブや精油には、皮下脂肪の燃焼を助けたり、体内にたまった余分な水分や老廃物の排出を促す効果を持つものがあります。
お風呂やマッサージ、ハーブティなどで直接体に働きかけ、それと同時にここちよい香りが脳に働きかけます。これにより、自律神経のバランスを調整し、精神を安定させてくれるので、ダイエット効果が期待できるのです。
ストレスが肥満の原因であることは、よく知られています。イライラした気持ちを安定させることは、ストレスによる暴飲暴食を抑える効果があるだけではなく、乱れた食習慣を整え、ダイエットにもつながっていくでしょう。
肥満の原因をつくらない、ストレスをためないためにも、アロマテラピーを上手に活用していきましょう。
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